こんにちは！
日々ダイエット中の出不精です(￣∇￣)
こちらのブログでも多少書きましたが本気で体型をなんとかしようと思って1ヶ月がたちました。
結果として8㎏痩せました(￣∇￣)
ただまだ体重はありますよ。
元々88kgあったので。
身長170cm 体重88㎏→170cm 80㎏となりました(*^^*)
とりあえず痩せたのでよかったです。
体脂肪も家にある体脂肪計で図れるんですがあっているのかどうかわからなかったのでもうあまり気にしなくなりました。
体重というよりも
見た目を気にしたほうがモチベーションが上がりますね(*´∀｀*)
数字よりも見た目のほうが変化が早いです。
まだ1ヶ月なのであれですが何回もダイエットといってやっている中でこれが大事というのがなんとなくわかったので書いていきたいと思います。
これが大事だよダイエット
- 食事（内容、回数）
- ワークアウト（内容）
- 睡眠時間（できるだけ長く、6時間以上）
- サプリ（ファットバーナーかカロリーカット）
こんな感じですね、優先順位順です(*´∀｀*)
1,食事
今回はガチでしたね～<(｀･ω･´)
今回はってまだ続けていきますが、食事内容は1ヶ月間ほぼ変わってません。
- 肉300ｇ
- 卵4個（目玉焼き）
- 野菜130ｇを2つ
1ヶ月これしか食べてません<(｀･ω･´)
内容はこんな感じです。
肉は「鶏胸肉」「鳥もも肉」「豚バラ肉」「ラム肉」をローテーションしていってましたが色々めんどくなって最後の1週間は「鶏胸肉」一択になりました(*^^*)
「鶏胸肉」は皮付きです。
卵は1日4個、目玉焼きですね(*´∀｀*)
野菜は近くのスーパーに130ｇくらいで袋に入ったものが売っているのでそれを2袋1日で食べてました。ドレッシングは「黒酢玉ねぎドレッシングです。」
味が飽きないのでおすすめです(*´∀｀*)
あとは30ｇのプロテインを3回飲んでました。
炭水化物は一切取ってないです。（ドレッシングや調味料に含まれている分は除外しています、量が少ないので）
炭水化物を取ってないというところがタイトルのケトジェニックダイエットに関わっているんですが
ケトジェニック（ケトン体）ダイエットっていうのは素人ながらに少々説明させていただくと
- ダイエットから2週間程度炭水化物を極端に抜く（大体1日で20ｇ以内に抑える）
- それによって普段のエネルギー源を糖分（炭水化物）から脂肪が分解された「ケトン体（脂肪分）」に変える（エネルギーとして脂肪が使われる体にする）
- 2週間たったら体の変化に合わせて糖分を取って行く形だが摂取量の制限は必要（取りすぎればまた太るため）
炭水化物を摂取しないことでインスリンの上昇が抑えられるので太りにくくなるのとそれに加えてエネルギー源の糖分がないので体が新たなエネルギー源としてケトン体（脂肪）を優先的に使う体にスイッチするという簡易的な感覚で把握しています(*´∀｀*)
（考えすぎると嫌になるので^^;）
ただ出不精の最初に見たケトジェニック（ケトン体）ダイエットの情報は
- 肉をガツガツ食べながら痩せられる
- 無糖の生クリームとかも食べれるよ
とかだったので単純にこれだけの情報だけで「やるか」となって見切り発車ではじめました(´；ω；｀)
ケトジェニック（ケトン体）ダイエットって
- 良質の油を意識的に取ること（ココナッツオイルや中鎖脂肪酸、ナッツ系など）
- 摂取カロリーの60～70＆は脂肪分で取ること
などある程度の制約があるらしく（要は脂肪をエネルギー源として使う体にシフトするために脂肪を多めに取る必要がある）
出不精は名前の通り出不精で面倒くさがりなのでそういうのがわずわらしくなってしまって結局書いたとおりの食事内容となりました。
- 炭水化物ほぼ0
- 脂肪分が体重の60～70％
- タンパク質は体重の1.5～2倍
っていうボディービルダーやフィジーカーとまでは言わないですが「減量してるの？」といった感じの食事内容でした^^;
ちなみに1ヶ月間のうちチートデイ（食事制限をしない日）が4日ありました。
1日は飲み会と残りの3日は体調を崩したので普通にご飯を食べたときですね(^o^)（幸せでした。）
この感じの食事内容を続けていくのなら1週間に1日はチートデイを入れてもいいのかなと思います。チートデイってストレス解消にもなるので(*´∀｀*)
1日の総摂取カロリーは1500kcal以下になるように調整してます。1500kcalと言うのは男性の平均的な基礎代謝でダイエットの大前提として
消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにするのが必要なため消費カロリー自体は大体2000kcalと言われているのですが1500kcalなら確実だろうと思ったのでそれに合わせました。
カロリー計算したのも今回が初めてですね(^o^) 今まではアバウトもいいところでしたからね。
朝はプロテイン、昼は弁当とおかず、夜はアイス3つとポテチ、菓子パンなど
（夜の内容はなんでかというとダイエットって食事でストレスがたまるから夜くらいは好きなものを食べたいと思ったので^^;）
この食事内容で「あれ？痩せないなぁ」と思っていたという・・・(´；ω；｀)
今までの時間を返してほしいですね（自分が悪いんですが^^;）
炭水化物を抜く際の食事に関しての個人的な注意点は
- ほぼ自炊になる（外食は探せば色々あるのかもしれないがぱっと思いつくのは「いきなりステーキ」か「中華料理屋で単品か定食を注文してライス抜き」）
- お腹が減るペースが早い（米が食べれないのでお腹にたまる食材が少ない）
- お肉が好きじゃないときつい（出不精は肉好きなので特に困ったことがなかった）
- 水分が不足するのでいつもより意識的に多めに取る（炭水化物には水分が含まれているためその分を補充しなければいけない）
と言った感じですね。
ちなみに肉の味付けに使っているのはこれです。
2ヶ月目突入していますがまだまだ肩の力を抜きながらやっていきます。頑張りすぎると続かなくなってしまうので。
1ヶ月目は後半2週間に一切チートデイがなかったのでどうやって組み込むかなと考え中です。体重の落ち方と相談ですね(*´∀｀*)
今と昔の体型の写真をのせておきます(*^^*)
だらしない体の写真をのせて奮い立たせます(｀･ω･´)ゞ
昔
今
今
お腹凹んだのは何年ぶりかに見ましたね(*´∀｀*)
まだまだ絞っていきますよ(｀･ω･´)ゞ
食事内容に関しては出不精はやりすぎな感がありますが参考にできる所があれば参考にしてもらえるとうれしいです(*´∀｀*)
ちなみに今の写真の肌が黒いのはこれです。
上に書いた
- これが大事だよダイエット
- 食事（内容、回数）
- ワークアウト（内容）
- 睡眠時間（できるだけ長く、6時間以上）
- サプリ（ファットバーナーかカロリーカット）
の続きはまた書きます。
それでは、また(￣∇￣)
